Levantarse a las 5 de la mañana se ha popularizado como una práctica para mejorar la productividad, impulsada por consejos virales en redes sociales y gurús del éxito que presentan esta rutina como una fórmula para mejorar la salud, aumentar el rendimiento y “ganarle horas al día”.
Sin embargo, la Sociedad Española de Neurología (SEN) advierte de que esta tendencia carece de base científica y puede perjudicar la salud de la mayoría de la población por su impacto negativo sobre el descanso nocturno.
Según datos de la SEN, más del 48% de la población adulta en España no tiene un sueño de calidad, mientras que cerca de un 20% padece insomnio crónico. En este contexto, promover rutinas de sueño restrictivas o incompatibles con las necesidades individuales puede agravar todavía más este problema de salud pública.
H2: Levantarse a las 5 AM no es saludable para todo el mundo
“Desde una perspectiva médica, imponer un horario de vigilia sin respetar las necesidades individuales de sueño puede generar un déficit crónico de sueño. La privación de sueño no solo impacta en la energía diaria, sino que afecta de forma directa a la regulación metabólica, el sistema inmunológico, la estabilidad emocional y los procesos neurocognitivos. En términos claros: levantarse a las 5:00 AM no es, por sí mismo, un hábito saludable en absoluto. Depende de a qué hora te acuestas, cuánto duermes y, sobre todo, de tu biología (cronobiología y cronotipos)”, señala la Dra. Celia García Malo, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología.
El mensaje principal de los neurólogos es claro: madrugar no equivale automáticamente a ser más productivo ni más saludable. Lo determinante no es la hora del despertador, sino dormir lo suficiente y respetar el funcionamiento biológico de cada persona.
Qué es el cronotipo y por qué determina cuándo debes dormir
Uno de los pilares de la salud del sueño es el cronotipo, es decir, la predisposición biológica individual para estar más activo a determinadas horas del día. Aproximadamente un 50% de la población presenta un cronotipo estándar, mientras que el resto se distribuye entre perfiles más matutinos y más vespertinos. Esta característica está condicionada en gran medida por factores genéticos.
“El cronotipo define la predisposición natural de cada persona a estar más activa por la mañana o por la noche, o le es indiferente. Existen personas más “matutinas” (los conocidos como alondras o “adelanto de fase”) y personas más “nocturnas” (búhos o “retraso de fase”), con múltiples variantes intermedias. Pero, el más común entre la población es el estándar, que en nuestro país podría definirse como un sueño en una franja media intermedia por ejemplo 23:00-7:00 o 00:00-8:00”, explica la Dra. Celia García Malo.
Forzar cambios bruscos, como obligarse a madrugar en contra del propio reloj biológico, puede favorecer el insomnio, empeorar la eficiencia del sueño y afectar a la salud mental y cognitiva.
“Este patrón no es una cuestión de hábitos o disciplina, como a veces se hace creer, e intentar modificarlo de forma agresiva es equivalente a ir constantemente en contra del propio reloj biológico. Y esto puede actuar como desencadenante para sufrir insomnio, o tener una peor eficiencia de sueño, y por lo tanto generar consecuencias sobre la salud, empeorando la función cognitiva, el estado de ánimo y reduciendo los niveles de energía. Por el contrario, adecuar nuestro trabajo, vida social o académica a nuestras preferencias horarias en base a nuestro cronotipo puede tener claros beneficios para nuestro descanso y, por lo tanto, conocerlo, y tratar de actuar en consecuencia es importante para nuestra salud”.
Dormir menos de 6 horas aumenta el riesgo de deterioro cognitivo
El sueño cumple funciones esenciales para la salud física, mental y cerebral. Durante el descanso nocturno se consolidan procesos clave como la memoria, la regulación emocional y la eliminación de sustancias neurotóxicas en el cerebro. La falta de sueño mantenida en el tiempo se asocia a un mayor riesgo de enfermedades neurológicas y psiquiátricas.
Diversos estudios muestran que dormir menos de 6 horas al día de forma habitual aumenta hasta en un 30% el riesgo de deterioro cognitivo y se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, además de depresión y trastornos de ansiedad.
Además, el déficit de sueño altera la plasticidad cerebral y compromete funciones ejecutivas como la toma de decisiones, la atención sostenida y el rendimiento cognitivo.
El impacto de dormir mal también afecta al corazón y al metabolismo
Los efectos de dormir poco no se limitan al cerebro. El déficit de sueño también incrementa el riesgo cardiovascular, favorece la resistencia a la insulina y contribuye al aumento de peso, factores estrechamente relacionados con enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
La productividad depende de dormir bien, no de madrugar más
La SEN insiste en que no existen rutinas universales válidas para todo el mundo. Adoptar hábitos basados en tendencias virales puede resultar contraproducente si no se adaptan al cronotipo, al contexto laboral y al estado de salud de cada persona.
“La productividad no depende de la hora a la que nos levantamos, sino de la calidad del descanso y de su adecuación a nuestra biología. La tendencia de madrugar de forma extrema puede ser válida para algunos perfiles, pero generalizarla como modelo universal no solo es erróneo, sino potencialmente perjudicial”, comenta la Dra. Celia García Malo.
“La optimización del sueño debe basarse en el conocimiento del propio organismo y en hábitos saludables adaptados a cada persona, no en la imitación de rutinas populares sin respaldo científico. Optimizar el sueño no consiste en copiar rutinas virales, sino en entender cómo funciona nuestro propio organismo y trabajar con él, no en su contra».
Cuándo consultar con un especialista del sueño
La Sociedad Española de Neurología subraya que síntomas como insomnio, somnolencia diurna, despertares frecuentes o sensación de descanso no reparador deben abordarse desde un enfoque médico especializado.
Una evaluación individualizada permite detectar causas subyacentes, desde trastornos respiratorios del sueño hasta alteraciones neurológicas o psiquiátricas, establecer un diagnóstico preciso y definir el tratamiento más adecuado mediante pruebas como estudios del sueño o análisis del ritmo circadiano.
