No hace falta una hora de gimnasio para cuidar nuestra salud: subir escaleras, bailar unos minutos o moverse varias veces al día puede marcar la diferencia
Una investigación de la Universidad de Oviedo analiza 11 ensayos clínicos con más de 400 participantes
Más de 1800 millones de adultos en el mundo no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados. Esta inactividad eleva significativamente el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles y ha sido identificada como el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad global.
Un metaanálisis liderado por el Grupo AstuRES de la Universidad de Oviedo, publicado en el British Journal of Sports Medicine, analizó 11 ensayos clínicos para evaluar los efectos de los llamados aperitivos de ejercicio: breves ráfagas de actividad física distribuidas a lo largo del día. Los resultados muestran mejoras significativas en la aptitud cardiorrespiratoria en adultos y en la resistencia muscular de mayores, con altas tasas de adherencia y cumplimiento.
Los investigadores señalan que, aunque no se han observado cambios en la composición corporal o los perfiles cardiometabólicos, estos hallazgos respaldan la idea de que cada movimiento cuenta por lo que proponen los aperitivos de ejercicio como una estrategia sencilla, accesible y efectiva para combatir la inactividad física.
El sedentarismo representa un desafío crítico de salud pública a nivel global. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca de un tercio de la población adulta se encuentra expuesta a un riesgo elevado de padecer enfermedades no transmisibles como consecuencia de niveles insuficientes de actividad física. De hecho, el 31 % de los adultos y el 80 % de los adolescentes no cumplen con los mínimos recomendados de actividad física, lo que contribuye a un aumento en la mortalidad por todas las causas, cáncer, enfermedad cardiovascular y trastornos de salud mental.
A pesar de los beneficios bien documentados de la actividad física regular, barreras como la percepción de falta de tiempo y la escasa motivación limitan su adopción y subrayan la necesidad de intervenciones accesibles y de bajo volumen que fomenten cambios sostenibles en poblaciones inactivas.
Un metaanálisis publicado en la revista de alto impacto British Journal of Sports Medicine por investigadores del Grupo de Investigación Asturiano en Rendimiento, Readaptación, Entrenamiento y Salud (AstuRES) de la Universidad de Oviedo ha analizado los efectos de incorporar breves ráfagas de actividad física distribuidas a lo largo del día; son los llamados aperitivos de ejercicio, en adultos y mayores físicamente inactivos.
El estudio, que integra 11 ensayos controlados aleatorizados con 414 participantes (69,1% mujeres, 18-74 años), concluye que estas intervenciones mejoran significativamente la aptitud cardiorrespiratoria en adultos con una ganancia del 4,6% en el consumo máximo de oxígeno. En adultos mayores de 65 años, las ganancias en resistencia muscular fueron modestas (17%) pero significativas.
Además, se registraron altas tasas de cumplimiento (91,1%) y adherencia (82,8 %), sin observarse efectos adversos, lo que refuerza su seguridad y viabilidad como estrategia de ejercicio para poblaciones inactivas. Asimismo, no se observaron efectos en los niveles de fuerza muscular, o la composición corporal, perfiles lipídicos ni presión arterial.
Esta ausencia de cambios cardiometabólicos puede estar motivada, posiblemente, por perfiles basales favorables y duraciones cortas en los programas de ejercicio (4-12 semanas).
Estos resultados respaldan el principio de la OMS de que “cada movimiento cuenta”, con un volumen semanal bajo (4,5-67,5 min), y sugieren su utilidad para superar barreras como la falta de tiempo en poblaciones inactivas.
Pautas de ejercicio
Los aperitivos de ejercicio se definen como series breves, de unos 5 minutos, de intensidad moderada-vigorosa, realizados al menos dos veces al día, no menos de 3 días por semana,
Durante al menos 2 semanas. Las intervenciones incluidas variaron en duración (4-12 semanas), frecuencia (3-7 días/semana) e intensidad (moderada-vigorosa a casi máxima), incluyendo tipos de ejercicios como subir escaleras, ejercicios de peso corporal o Tai Chi. Se excluyeron protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tradicionales (una sesión/día) y se compararon con grupos control sin ejercicio.
Miguel Ángel Rodríguez, primer autor del estudio, destaca: “Me gusta pensar en el ejercicio como un juego infinito, un concepto del escritor Simon Sinek que, aunque inicialmente aplicado al mundo empresarial, encaja perfectamente con la actividad física. A diferencia de los juegos finitos, que cuentan con reglas fijas y cuyo objetivo es ganar, los infinitos no tienen línea de meta: el propósito no es vencer, sino seguir jugando de por vida, adaptándonos, aprendiendo y mejorando continuamente. Así es como veo yo al ejercicio: no se trata de perfección o resultados rápidos, sino de mantenernos activos, crecer y disfrutar el proceso el mayor tiempo posible”.
El Dr. Hugo Olmedillas, del Departamento de Biología Funcional de la Universidad de Oviedo e investigador principal, indica: “Los snacks de ejercicio representan una alternativa realista y saludable para todas aquellas personas que no logran alcanzar los niveles mínimos recomendados de actividad física. Su sencillez y flexibilidad los convierten en una herramienta eficaz para mejorar tanto la capacidad cardiorrespiratoria como la fuerza y el equilibrio, este último especialmente relevante en nuestros mayores”.
Igualmente, Irene Crespo, doctora del mismo departamento de la universidad asturiana, señala que “este tipo de intervenciones refuerzan la seguridad y la viabilidad de los aperitivos de ejercicio como alternativa saludable para personas inactivas. Son programas de bajo volumen que pueden aplicarse de forma autónoma y segura, incluso fuera de entornos supervisados, y que favorecen adaptaciones fisiológicas relevantes con poco tiempo de práctica”.
Los autores destacan la importancia de la colaboración internacional para enriquecer este estudio, contando con expertos clave que aportan perspectivas únicas y fortalecen su impacto global. Liderado por el equipo de AstuRES en Oviedo, el estudio involucra a expertos en psicología y motivación de la Universidad de Rennes (Francia), Universidad de Dinamarca Meridional y la Universidad de Birmingham (Reino Unido).
Este metaanálisis consolida los aperitivos de ejercicio como una intervención efectiva y factible para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en adultos inactivos y la resistencia muscular en personas mayores, alineándose con la consigna de la OMS de que «cada movimiento cuenta». En definitiva, no hace falta una hora de gimnasio para cuidar nuestra salud: subir las escaleras, bailar unos minutos o moverse varias veces al día puede marcar la diferencia.
