La cafeína sigue consolidándose como una de las ayudas ergogénicas con mayor respaldo científico. Un nuevo estudio concluye que una dosis baja mejora la fuerza y la resistencia muscular tanto en hombres como en mujeres, y que estos beneficios se producen independientemente de la genética de cada persona.
La investigación, realizada por científicos de la Universidad de Alcalá (UAH), aporta nuevas evidencias sobre uno de los debates más habituales en nutrición deportiva: si la capacidad para metabolizar la cafeína determina realmente su eficacia para mejorar el rendimiento físico.
Una dosis equivalente a dos cafés mejora el rendimiento
El estudio, publicado en Medicine & Science in Sports, analizó a 94 personas entrenadas en fuerza, repartidas de forma equilibrada entre 47 hombres y 47 mujeres, lo que lo convierte en uno de los trabajos con mayor número de participantes realizados hasta ahora sobre esta cuestión.
Los investigadores utilizaron un ensayo triple ciego, aleatorizado y controlado con placebo, considerado uno de los diseños más rigurosos en investigación clínica, para evaluar el efecto de una dosis de 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, una cantidad equivalente aproximadamente a dos cafés solos en una persona de entre 60 y 70 kilos.
Los resultados mostraron que esa dosis permitió ejecutar los movimientos con mayor velocidad y mantener el esfuerzo durante más tiempo, tanto en ejercicios del tren superior como del inferior.
La genética influye, pero no impide beneficiarse de la cafeína
Uno de los aspectos más interesantes del estudio fue analizar si el gen CYP1A2, responsable de metabolizar la mayor parte de la cafeína ingerida, condiciona la respuesta al consumo de esta sustancia. Según sus variantes, las personas pueden clasificarse como metabolizadoras rápidas, intermedias o lentas.
Aunque los investigadores observaron que los metabolizadores rápidos obtenían, en algunos casos, una mejora ligeramente superior, el resultado más importante fue que todos los grupos experimentaron beneficios.
En otras palabras, la genética puede modular la intensidad de la respuesta, pero no determina que la cafeína deje de ser eficaz cuando se consume en dosis adecuadas.
Este hallazgo contribuye a aclarar uno de los debates más frecuentes en el ámbito de la nutrición deportiva y cuestiona la idea de que solo determinadas personas puedan mejorar su rendimiento gracias a la cafeína.
También funciona igual en hombres y mujeres
Otra de las aportaciones del trabajo es que no se encontraron diferencias relevantes entre hombres y mujeres, un aspecto especialmente importante en un área de investigación donde históricamente la mayoría de los estudios se habían realizado con muestras masculinas.
Los resultados respaldan que los efectos ergogénicos de la cafeína sobre la fuerza y la resistencia muscular son comparables en ambos sexos.
La cafeína puede ayudar, pero no sustituye el entrenamiento
El autor principal del estudio, Juan Jesús Montalvo, señala que «los resultados respaldan el uso de dosis bajas de cafeína (alrededor de 2 tazas de café solo para una persona de 60-70 kg de masa corporal) como una ayuda ergogénica eficaz cuando se busque mejorar la capacidad de generar fuerza de manera transitoria, es decir, para un entrenamiento o competición; pero siempre dentro de un contexto de consumo responsable y adaptado a cada persona».
Los investigadores recuerdan, además, que aunque el estudio no detectó efectos adversos con las dosis empleadas, la cafeína no debe considerarse una solución universal. Su utilización resulta más eficaz cuando forma parte de un programa de entrenamiento, alimentación y recuperación planificado por profesionales.
