¿Es posible dejar de picar entre horas en solo una semana? Un estudio de la Universidad de Granada demuestra que sí se pueden lograr cambios significativos en pocos días aplicando una estrategia psicológica concreta.
La investigación, publicada en la revista Appetite, y liderada por las investigadoras Raquel Vilar López y Raquel González González, concluye que la técnica denominada Implementación de Intenciones con Contraste Mental (MCII) reduce la frecuencia del picoteo, el consumo de ultraprocesados y el índice de masa corporal (IMC).
La clave: anticiparse al momento en el que vas a picar
La técnica se basa en una idea sencilla pero eficaz: planificar con antelación qué hacer cuando aparezca la tentación. Se estructura en fórmulas del tipo: “si ocurre X, entonces haré Y”.
Por ejemplo: «si estoy en casa viendo la televisión y me apetece picar algo, entonces comeré una pieza de fruta».
Según explican las investigadoras, este enfoque permite transformar decisiones impulsivas en respuestas automáticas más saludables, al anticipar tanto el momento de riesgo como la solución.
Cómo aplicar el método en 7 días
El estudio demuestra que una intervención breve puede generar cambios relevantes. Durante una semana, las personas participantes aprendieron a identificar los momentos en los que tendían a picar entre horas y a diseñar respuestas concretas.
El proceso consiste en observar esos momentos, definir planes específicos y reforzarlos con recordatorios diarios. Esta repetición facilita que el nuevo comportamiento se consolide.
Resultados: menos picoteo y mejor calidad de la dieta
El estudio se realizó con 148 adultos con exceso de peso, un problema que afecta al 43% de la población mundial según la Organización Mundial de la Salud.
Los resultados muestran que quienes aplicaron esta técnica redujeron significativamente la frecuencia del picoteo y la cantidad de alimentos consumidos entre horas. También disminuyó el consumo de ultraprocesados, asociados a enfermedades como la diabetes tipo 2.
También ayuda a reducir el peso
Aunque el objetivo principal era mejorar la alimentación, la intervención tuvo efectos adicionales. El grupo que utilizó la técnica MCII logró una reducción del IMC clínicamente relevante en comparación con quienes solo siguieron pautas de dieta y ejercicio.
Como destacan las autoras, la clave no está solo en saber qué hacer, sino en planificar cómo actuar en situaciones concretas, lo que aumenta la adherencia a hábitos saludables.
Una herramienta accesible y basada en evidencia
La intervención se aplicó en formato online, mediante sesiones grupales y recordatorios diarios, lo que facilita su uso a gran escala.
En palabras de las investigadoras, la técnica funciona porque ayuda a “conectar la motivación con acciones concretas en el momento adecuado”, evitando que las buenas intenciones se queden en el plano teórico.
El grupo responsable de este estudio continúa explorando nuevas estrategias en esta línea. Las personas con exceso de peso que estén interesadas en formar parte de futuras intervenciones pueden contactar con el equipo de investigación a través del correo electrónico trainep.eva@ugr.es o cumplimentar el formulario disponible en el siguiente enlace: Encuesta primer contacto – Inscripción al estudio.
