Una buena alimentación es clave para mejorar el rendimiento deportivo. Para ayudar a los jugadores y entrenadores a comprender los requisitos nutricionales en balonmano, la Federación Europea de Balonmano (European Handball Federation-EHF) ha publicado una completa guía elaborada por un equipo multidisciplinar de investigadores de la Universidad de Alicante (UA).
El informe, del que son coautores Alejandro Martínez Rodríguez, del Departamento de Química Analítica, Nutrición y Bromatología, Carmen Manchado López, del Departamento de Didáctica General y Didácticas Especificas, y José Miguel Martínez Sanz, del Departamento de Enfermería de la Universidad de Alicante, detalla las necesidades energéticas antes, durante y después de los entrenamientos y las competiciones de balonmano. Además, puntualizan los nutrientes necesarios, entre ellos proteínas, hidratos de carbono, grasas e hidratación, y sugieren posibles opciones de comidas y menús atendiendo a las necesidades de los deportistas masculinos y femeninos de la categoría élite. Otro apartado que destaca en el manual son los suplementos o preparaciones caseras recomendados como barritas, cafeína, bebidas isotónica o energéticas… atendiendo a las necesidades del deportista antes, durante y después del esfuerzo físico.
Cómo debe ser la dieta de una persona deportista
Para cualquier deportista, como se detalla en la guía, una dieta debe ser satisfactoria, suficiente y completa, es decir, placentera y que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo en función de las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida en cantidades adecuadas, así como equilibrada. Este último aspecto se refiere a una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y de origen principalmente vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.
“A la hora de conseguir una buena alimentación indicada para obtener un buen rendimiento físico hay que trabajar en que la dieta sea segura exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles”, destacan los investigadores de la UA. Los autores del informe también insisten en que las dietas deben ser sostenibles para que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los productos autóctonos y de cercanía. A todos estos aspectos se le suma otra variable, “las recomendaciones dietéticas deben adaptarse a las características individuales (situación fisiológica, deportiva y/o fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo”, indican.
Cuáles son las necesidades nutricionales en balonmano
El informe elaborado desde la UA recoge las necesidades energético-nutricionales en función del número de sesiones y duración de los entrenamientos y de la competición. Para jugadores de balonmano son necesarios entre 6 y 10 gramos por kg de peso corporal de carbohidratos procedentes de fuentes alimentarias como cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras. “Este macronutriente es la mayor fuente de energía rápida para el organismo y ayuda a la recuperación de la función muscular”, explica José Miguel Martínez Sanz. Además, los carbohidratos son responsables de mantener la función cerebral normal, ya que son un combustible clave para el cerebro y el sistema nervioso central.
En cuanto a las proteínas, la guía recoge que los deportistas están aumentados con respecto a la población normal para compensar la mayor degradación muscular que se produce durante y después del ejercicio intenso, así como para construir nuevas células musculares. “La recomendación de ingesta varía de 1.2 a 2 gramos por kg de peso en función de la duración e intensidad del entrenamiento. La fuente principal de proteínas está en las legumbres y derivados, huevos, pescados y carnes”, recuerdan los autores del informe.
Un importante macronutriente que aporta energía y elementos esenciales de la membrana celular, así como vitaminas A, D, K y E son las grasas. “Entre el 20 y el 35% de las calorías de nuestra dieta debe proceder de las grasas saludables como son los frutos secos y semillas, el aceite de oliva virgen extra o aguacate”, señalan los expertos.
Durante la actividad física, la sudoración es esencial para una óptima termorregulación por lo que una buena hidratación es una condición fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. “La importancia de los líquidos, agua y bebidas deportivas radica en la restauración de la homeostasis del organismo debido a la pérdida de agua y electrolitos (iones) provocada por la actividad física a través de mecanismos como la sudoración”, destacan desde la UA. Por ello, además de las recomendaciones de consumir 1,5-2 litros de agua al día, la persona físicamente activa debe ingerir el 150% de lo que pierde a través del sudor durante el entrenamiento y/o partido. “Esta pérdida puede variar entre 0,4 y 1,5 litros/hora dependiendo de las condiciones ambientales, grado de entrenamiento, etc.”, apunta Martínez Sanz.
