De unos años a esta parte se ha popularizado el ayuno intermitente, un patrón dietético asociado a la pérdida de peso. Sin embargo, nuevos estudios sobre esta manera de alimentarse han revelado que esta práctica va más allá del cuidado del cuerpo y la búsqueda del peso ideal, ya que se han descrito beneficios sobre la salud de las personas que siguen esta pauta alimenticia.
Para quien no lo sepa, el ayuno intermitente, o dicho de una forma más correcta, el ayuno por restricción de la ventana de ingestas consiste en reducir el tiempo en el que se ingieren alimentos a un periodo que va entre las cuatro y las diez o doce horas; mientras que en el resto de la jornada solamente se toman bebidas libres de calorías, como el agua, las infusiones o el café sin azúcar, para mantener el organismo hidratado.
Ahora, un equipo del Centro de Estudios Socio-Sanitarios de la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM), en colaboración con investigadores de la Universidad de Adelaida (Australia), ha publicado un análisis sistemático de una veintena investigaciones sobre ayuno intermitente, y han comprobado que en todas ellas se destacan beneficios diversos para la salud.
Qué beneficios para la salud se asocian al ayuno intermintente
Concretamente, han determinado que la restricción de la ventana de ingestas lleva consigo un descenso del factor de necrosis tumoral alfa, considerado como un biomarcador de la inflamación, y de la leptina, que es una hormona que regula la respuesta inflamatoria e inmune y también se encarga de regular el apetito.
El investigador del Centro de Estudios Socio-Sanitarios de la UCLM, Rubén Fernández, explica que el ayuno intermitente está ajustado al horario solar, va en sintonía con los ritmos circadianos, es decir, a los cambios físicos y de comportamiento que experimenta el organismo a lo largo de las 24 horas del día, y que determina también el funcionamiento de los órganos. Por este motivo, explica, esta manera de alimentarse está más ajustada a la naturaleza humana que las pautas seguidas en la sociedad actual, con horarios desajustados a los ciclos de sol y oscuridad.
A qué se deben los beneficios de la ventana de ingestas
«En las primeras horas del día se metaboliza mejor la glucosa de los alimentos, la ingesta en ese momento no genera tanto impacto en el organismo como si se abusa de la comida por la noche, cuando el cuerpo no está tan preparado a nivel orgánico para procesar esa ingesta», explica Rubén Fernández.
Aunque no sea el objetivo principal a conseguir, las personas que siguen alguno de los tipos de ayuno intermitente notan cómo bajan de peso, porque se reduce el número de ingestas y se baja también el volumen de comida ingerida. Se estima, afirma el investigador de la UCLM, que se produce «una restricción calórica de en torno a 300 y 500 kilocalorías diarias». Además, como la adherencia a esta pauta alimenticia se realiza de una manera regular, alrededor de unos seis días a la semana, se acaban regulando las sensaciones de hambre y de saciedad.
La reducción de peso y la ingesta de alimentos más ajustada a los ritmos naturales del organismo son ventajas del ayuno intermitente ya conocidas; sin embargo, no lo son tanto los beneficios que a nivel de salud comporta esta manera de alimentarse y la convierten en una práctica recomendable.
Qué dinámicas saludables activa el ayuno intermitente
El ayuno intermitente pone en marcha una serie de dinámicas saludables en el cuerpo. Cuando se está en torno a a 12 ó 16 horas sin ingerir alimentos, se ponen en marcha mecanismos para obtener energía de los ácidos grasos de los cuerpos cetónicos. La falta de glucosa hace que el organismo busque un combustible alternativo, algo así como una especie de diésel, que no es tan energético, pero vale igual. «Esto es relevante porque se consigue que seamos más eficientes a nivel metabólico», afirma Rubén Fernández.
Otra de las ventajas de esta pauta de alimentación radica en que se da un descanso al sistema digestivo, con un beneficio adicional en la microbiota, hasta el punto de que se logra una mejora en la diversidad, como en el aumento de las bacterias buenas que viven en el intestino y que se encargan de procesar los alimentos.
«Al final, todos estos beneficios repercuten en la mejora de la composición corporal, en los parámetros cardiovasculares y cardiometabólicos; todo esto repercute en el bienestar de la persona y como la microbiota está considerada como el ‘segundo cerebro’, también hay efectos positivos sobre la salud mental».
Este tipo de ayuno también contribuye a una reducción de la inflamación, que está relacionada con un amplio abanico de enfermedades, como la diabetes o el hígado graso, que al final conlleva una inflamación de bajo grado en el interior del organismo.
Cómo regula la inflación del organismo esta manera de alimentarse
Con este tipo de ayuno se buscar cortar el «círculo vicioso» de las enfermedades que provocan inflamación en el organismo, y que a su vez se alimenta de la inflamación adicional que se genera con los modelos de ingesta tradicionales, en los que se amplía la ventana de ingestas.
Por ejemplo, en el caso de la depresión, «si conseguimos bajar parámetros inflamatorios en nuestro organismo, al final vamos a desinflamar el cerebro y mejorará el estado de ánimo y la propia depresión».
En un principio se tiende a pensar que quienes practican están expuestos a sufrir cambios de humor. Sin embargo, no es así, debido a procesos como la autofagia y la liberación de ácidos grasos libres, según ha comprobado en sus estudios Rubén Fernández. A estos elementos se suman también los beneficios para el estado de ánimo que aportan la regulación de la glucosa, la resistencia al estrés y la reducción de la inflamación, que de manera conjunta contribuyen a atenuar los procesos de neuroinflamación que se desatan en una depresión.
El ayuno intermitente no es nada nuevo
Este tipo de ayuno parece una moda nueva, pero todo lo contrario. Quizás en España, con los horarios de comidas que se tienen pueda parecer una práctica rara, sin embargo en países de centro y norte de Europa sí que se sigue este modelo, aunque la gente no sea consciente de que está haciendo un ayuno intermitente. En estos países se desayuna en torno a las siete u ocho de la mañana, se realiza un almuerzo al mediodía y después una cena sobre las seis de la tarde, y ya no se vuelve a ingerir más hasta el día siguiente, de forma que hay unas 12 ó 14 horas de ayuno.
De alguna manera, el ayuno intermitente, en su forma menos radical, es una forma de volver al pasado y dejar atrás el modelo de «sociedad obesogénica» actual, en la que hay disponibilidad de alimento durante todo el día y se come desde levantarse de la cama hasta la hora de dormir.
Por los beneficios que comporta para la salud, especialistas como Rubén Fernández recomiendan sumarse al ayuno intermitente, empezar por un ayuno de doce horas, algo a lo que puede adaptarse cualquier persona, incluso los niños, y comenzar a aprovechar todas las ventajas que aporta para el bienestar físico y emocional, así como para combatir la obesidad, uno de los problemas de salud más preocupantes en la sociedad actual y también desencadenante de un conjunto de enfermedades asociadas como la diabetes o los problemas cardiovasculares.
