Las legumbres son un elemento básico de la Dieta Mediterránea que nunca faltaron en la casa de todas las abuelas. Son ricas en vitaminas y minerales, aportan hidratos de carbono de absorción lenta y tienen un contenido moderado de grasa. De hecho, varios estudios han demostrado que las legumbres ayudan a la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon.
Este 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, un alimento que, según los expertos en nutrición, como Jesús Román Martínez, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), en España cada vez consumimos menos. “Los últimos datos indican que el consumo ha disminuido casi un 70% en las últimas décadas”, ha señalado Martínez.
Las legumbres comprenden una variedad de alimentos más amplia de lo que comúnmente se piensa. A menudo, las personas tienden a asociar las legumbres únicamente con las judías blancas, los garbanzos y las lentejas, pero este término abarca mucho más que eso. Incluso algunos alimentos que se perciben erróneamente, como la creencia de que los guisantes (arvejas) son verduras o los cacahuetes (maníes) frutos secos.
Al grupo de las legumbres también pertenecen las habas, las alubias, los frijoles, las habichuelas, las sojas, los guisantes de ojo negro y los garbanzos. Es importante destacar que las legumbres son alimentos muy completos, con numerosos beneficios y altamente recomendables desde el punto de vista nutricional para personas de todas las edades.
Qué beneficios nos aporta este alimento
Las legumbres están cargadas de proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales, vitaminas y ácido fólico, lo que las convierte en una excelente opción para mantener una alimentación balanceada y saludable. Su consumo habitual dentro de la Dieta Mediterránea hace de las legumbres el plato perfecto para mantener un estilo de vida saludable.
Su alto contenido en fibra favorece el buen funcionamiento del organismo, aumenta la sensación de saciedad y reduce la acumulación de grasa. “Un solo plato de legumbres no logrará un efecto milagroso, así que es esencial tener en cuenta la adherencia a la Dieta Mediterránea para conseguir una mejora en las bacterias intestinales”, asegura el presidente del Comité científico de SEDCA, que insiste en que los cambios que se pueden inducir en la microbiota no son para siempre, salvo que siempre se mantengan las pautas dietéticas que lo han provocado.
Además de por legumbres, la Dieta Mediterránea contiene frutas, verduras, cereales, frutos secos y aceite de oliva. En ella se contempla el consumo de huevos y lácteos y, en adultos sanos, la ingesta opcional y moderada de bebidas fermentadas, como la cerveza, siempre que se haga acompañada de otros alimentos. De hecho, las bebidas fermentadas que se contemplan dentro de este patrón de vida mediterráneo tienen un contenido destacado de polifenoles antioxidantes.
El presidente del Comité Científico de SEDCA ha recordado que la cerveza, que aporta algunas vitaminas y minerales como el ácido fólico y el silicio, debe consumirse de manera moderada y acompañada de alimentos, siguiendo el patrón de estilo de vida mediterráneo y recordando las cantidades máximas de ingesta tanto para mujeres (200-300 ml/día) como para hombres adultos (400-600 ml/día) sanos.
Finalmente, Jesús Román Martinez apunta que las legumbres tienen la ventaja de ser un “plato cómodo”, que se pueden preparar con antelación y conservar en nevera durante un par de días. “Esto es algo que nos facilita comer bien durante la semana. El frío hará que parte del almidón que contienen las legumbres cambie su configuración a almidón resistente. Esta molécula favorece el mantenimiento de una microbiota saludable”, afirma el experto en nutrición.
