Artículo de
Pablo Osvaldo Ulloa Vera
Profesor de la Licenciatura en Terapia Física de la Universidad Autónoma de Guadalajara (México)
El calentamiento es esencial para tener éxito en nuestra rutina de ejercicios, es la base para que podamos realizar todo nuestro plan de entrenamiento de una manera efectiva y con un bajo riesgo de lesiones.
Podemos encontrar una gran cantidad de beneficios al realizar un calentamiento adecuado, iniciando por preparar los músculos para la actividad deportiva, procurando enfocarnos en los que vayamos a trabajar ese día en nuestra rutina; también preparamos al corazón y a los pulmones para un esfuerzo físico más intenso.
Por qué se debe calentar antes de hacer ejercicio
El calentamiento ayuda a mejorar la circulación sanguínea, lo que hace más fácil que llegue oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares. Logramos mayor flexibilidad y amplitud de movimientos en las articulaciones, lo cual nos va a ayudar a que intentemos prevenir lesiones y a que mantengamos nuestro cuerpo en un estado de salud óptimo para las actividades cotidianas.
Como su nombre lo dice, el calentamiento se enfoca en el aumento de la temperatura corporal, y a mayor temperatura, mejor trabajo muscular y movilidad articular.
Además, estimula el sistema nervioso, por lo tanto, tenemos una mejor respuesta muscular durante el ejercicio y logramos tener una mejor coordinación de nuestro cuerpo.
Consejos para proteger tus articulaciones
Cuidar de nuestras articulaciones nos puede brindar una buena calidad de vida a largo plazo, y para poder lograrlo hay que tener en cuenta los siguientes consejos:
- Cuidar el peso. Mantener un peso adecuado nos evitará mucha fatiga y podremos realizar ejercicio de una forma adecuada, además, tener exceso de peso nos va a dar algunos problemas en nuestras articulaciones.
- Evitar el sedentarismo. El movimiento es vida, por lo tanto, hay que buscar moverse siempre. Si en nuestros trabajos pasamos mucho tiempo sentados, hay que buscar momentos para ponernos de pie y caminar, comúnmente las llamamos “pausas activas”.
- Hacer ejercicio. Lo que más nos va ayudar a cuidar de las articulaciones es el fortalecimiento muscular, un músculo bien tonificado va a mantener a una articulación estable, un músculo con poco trabajo de fuerza va a provocar una articulación inestable y con riesgo latente de lesión.
- Calzado adecuado. Esto es un tema complicado porque, en ocasiones, vale más el gusto de la persona a lo que en verdad necesita, un calzado con un buen soporte nos ayudará demasiado a cuidar las articulaciones de los miembros inferiores, ya que este absorberá de una forma adecuada el impacto provocado al caminar o correr.
- Dieta saludable. Hay que consumir alimentos que contengan antioxidantes, omega 3, vitamina D y calcio, ya que una buena alimentación siempre va a ser el secreto del éxito para tener una buena salud.
Ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio
Los tiempos cambian y la forma de hacer ejercicio también, actualmente lo que se recomienda al momento de hacer un calentamiento, y que en verdad sea dirigido para la actividad física o ejercicio que vamos a hacer, es lo siguiente:
- Movilidad articular. Necesitamos lubricar nuestras articulaciones y que existan movimientos naturales para que los ligamentos, tendones y músculos comiencen a aumentar su temperatura y mejorar su elasticidad.
- Ejercicios cardiovasculares suaves. Un trote ligero por no más de 5 minutos o saltar la cuerda, nos ayudarán a elevar el ritmo cardiaco y, por ende, aumentar el flujo sanguíneo y así lograr llevar la cantidad adecuada de sangre a los músculos, piel y otros tejidos.
- Estiramientos dinámicos. Los estiramientos que conocemos o con los que crecimos o los que nos dijeron que eran los adecuados hace mucho tiempo han ido evolucionando, ahora se recomienda hacer estiramientos dinámicos, es decir, con movimiento, esto hará que el músculo tenga su máximo rango de movimiento y se encuentre muy preparado para la actividad deportiva, es muy eficaz en el tratamiento de la prevención de lesiones.
- Movimientos específicos del deporte. Realizar ejercicios técnicos que vayas a realizar durante el ejercicio ayudará a preparar al cuerpo para lo que se va a enfrentar durante la parte principal de la rutina o entrenamiento.
Todas estas recomendaciones nos ayudarán a preparar nuestro entrenamiento de una forma correcta y adecuada, teniendo herramientas para calentar de manera específica y dejar de lado lesiones provocadas por un calentamiento mal realizado; además, debemos de recordar que un calentamiento bien hecho, nos dará la base para un entrenamiento de calidad.
